Ciao a tutti, oggi vorrei parlare di un argomento di cui  molti sottovalutano l’importanza: l’integrazione alimentare.

Io per prima ho sottovalutato questo aspetto nel corso degli anni, ho sempre associato questa parola “integrazione” all’abitudine dei palestrati fissati che per trasformarsi in moderni Hulk si ingurgitavano bibitoni proteici e vitaminici di dubbioso sapore.

Con grande ignoranza pensavo quindi che l’integrazione alimentare fosse solamente finalizzata allo sport e ai risultati sportivi.

Negli ultimi 2 anni invece, per una serie di circostanze, ho approfondito questo argomento e fortunatamente ho capito e imparato un sacco di cose, che probabilmente tanti di voi già sanno, ma che tanti altri come me non hanno mai considerato e da cui potrebbero trarne giovamento.

A questo proposito un doveroso ringraziamento va a Lorenzo Zarone che con pazienza, passione e competenza mi supporta in questi approfondimenti.

Cosa significa integrare?

Come suggerisce la parola stessa, integrazione significa andare a colmare eventuali carenze.

Cerchiamo di capire qualcosa di più sulla carenza di vitamine, in particolare la Vitamina D.

Vediamo  insieme i portentosi effetti di questa vitamina.

Anzitutto dobbiamo chiarire subito che non si tratta di una vitamina, bensì di un pro-ormone.

Ha influenza su circa 3000 dei 30000 geni umani e, non è quindi, coinvolta solamente nel metabolismo del calcio.

Vi elenco di seguito quali sono questi effetti positivi:
1. Le ossa
La vitamina D è essenziale per le ossa e protegge dalle fratture. In questo è aiutata dal Magnesio e dalla vitamina k2.
2. L’apparato respiratorio
Numerosi studi specifici hanno dimostrato che la vitamina D può proteggere l’apparato respiratorio, ridurne le infezioni (raffreddori) e il bisogno di antibiotici.
3. Il diabete
Diversi studi hanno mostrato un legame tra il diabete e un basso livello di vitamina D.
4. Cardiopatie
Varie ricerche hanno scoperto un legame tra un livello basso di vitamina D e le cardiopatie.
5. Aumento di peso
Sembra chiaro che l’insufficienza di vitamina D ha qualche rapporto con l’aumento di peso. Essendo liposolubile tende a stoccarsi nel grasso e ad essere meno disponibile nel sangue.
6. Cancro
Le donne colpite da cancro al seno e che assumevano la vitamina D, o che non presentavano livelli insufficienti di vitamina D, avevano meno possibilità di ricadute della malattia.
7. Funzione neurologica
È stato scoperto che le madri che soffrivano di una mancanza di vitamina D durante la gravidanza, correvano un rischio maggiore di partorire figli autistici. Anche la mappatura della percentuale di bambini che soffrono di autismo indica una prevalenza della malattia nelle zone dove c’è meno radiazione solare.
8. Ictus
Gli studi hanno suggerito che le persone che hanno livelli bassi di vitamina D costituiscono un gruppo di rischio maggiore (25%).
9. Sclerosi multipla
Livelli più bassi di vitamina D e scarsa esposizione al sole durante l’infanzia sono entrambi legati a un maggiore rischio di contrarre la sclerosi multipla.
10. Dolore
Un livello basso di vitamina D può aumentare la sensibilità al dolore in situazioni differenti. Inoltre, è stata trovata una correlazione fra i bassi livelli di vitamina D e i dolori mestruali, i dolori muscolari  e i dolori al ginocchio nelle malattie legate all’erosione della cartilagine del ginocchio.
11. Malattie polmonari
Livelli insufficienti di vitamina D nei pazienti affetti da asma possono ridurre l’efficacia della cura. La somministrazione della vitamina D favorisce la guarigione dalla tubercolosi.
12. Malattie infiammatorie croniche intestinali
Le donne che soffrono di livelli insufficienti di vitamina D, o vivono in aree dove c’è poca esposizione ai raggi del sole, hanno un rischio maggiore di soffrire di malattie infiammatorie croniche intestinali.
13. Depressione
Gli studi hanno indicato un legame esistente tra la depressione e una carenza di vitamina D. Di vitamina D ne abbiamo tutti bisogno: ce lo tengono nascosto perché il mercato degli antidepressivi potrebbe risentirne o scomparire?!?

Uno studio pubblicato su FASEB Journal mette in evidenza che la la vitamina D agisce sul gene TPH2, trasforma il triptofano in serotonina (cosiddetto “ormone del benessere“) ed attiva anche gli ormoni ossitocina ( cosiddetto “ormone del piacere”) e vasopressina (cosiddetto “ormone della fedeltà”).

Una ricerca davvero incredibile che ha avuto molto eco nella comunità scientifica, perché prima d’ora non era stato chiaramente definito l’effetto della vitamina D sul comportamento umano e sulla psiche.
14. Allergie alimentari
Alcuni ricercatori hanno indicato un legame possibile tra la carenza di vitamina D e le allergie alimentari.
15. Carie
Alcuni studi hanno mostrato che somministrare la vitamina D può aiutare a prevenire le carie.

Dovresti controllare il tuo valore di vitamina D: dovresti raggiungere almeno 40 ng/ml. Il valore ottimale oscilla quindi tra 40 e 80 ng/ml

Quanto dovremmo integrare?

La maggior parte degli studi è concorde con una dose giornaliera da 2000 a 5000 unità al giorno!

Col cibo purtroppo non riusciamo ad ottenere la giusta dose giornaliera di vitamina D.

Bisogna però precisare che la vitamina D riesce a svolgere egregiamente il suo lavoro al 100% quando viene assunta insieme a tutti i suoi cofattori che sono:

1. Vitamina K2
2. Vitamina A
3. Magnesio
4. Zinco
5. Boro

La principale fonte di vitamina D è il sole, purtroppo però da ottobre a marzo il sole nella nostra penisola scarseggia e pertanto ci è impossibile produrla. Non siamo più nel Paleolitico all’aria aperta o nell’Africa Equatoriale dove è possibile produrre vitamina D per tutto l’anno.
Inoltre tanti di noi non possono esporsi sufficientemente al sole nemmeno da aprile a settembre, nelle tanto desiderate ferie, periodo non sufficiente per farne una scorta annuale!

Per chi fosse curioso, di seguito può vedere a che ora ci si deve esporre al sole per produrre adeguatamente vitamina D anche in base al proprio fototipo (il colore della nostra pelle) più la pelle è scura, più il corpo necessita di maggior tempo per produrre vitamina D.

Mediamente una persona con fototipo da 1 a 3, impiega circa 20 minuti per produrre 15.000 unità di vitamina D, una buona quantità 😉

Ecco perchè tra aprile e settembre dovremmo esporci al sole il più possibile per farne una buona scorta per il periodo invernale. 

ITALIA DEL NORD (45° N) – INVERNO DELLA VITAMINA D : DA OTTOBRE A MARZO

APRILE                    dalle 11:00 alle 15:20

MAGGIO                  dalle 10:20 alle 16:00

GIUGNO                  dalle 10:00 alle 16:20

LUGLIO                   dalle 10:10 alle 16:20

AGOSTO                 dalle 10:50 alle 15:50

SETTEMBRE          dalle 12:00 alle 14:10

ITALIA CENTRALE (42° N) – INVERNO DELLA VITAMINA D : DA OTTOBRE A FEBBRAIO

MARZO                    dalle 12:40 alle 14:00

APRILE                    dalle 10:50 alle 15:30

MAGGIO                  dalle 10:10 alle 16:10

GIUGNO                  dalle 10:00 alle 16:30

LUGLIO                   dalle 10:10 alle 16:30

AGOSTO                 dalle 10:40 alle 15:50

SETTEMBRE          dalle 11:30 alle 14:40

ITALIA DEL SUD (39° N) – INVERNO DELLA VITAMINA D : DA OTTOBRE A FEBBRAIO

MARZO                    dalle 11:40 alle 14:20

APRILE                    dalle 10:20 alle 15:20

MAGGIO                  dalle 09:50 alle 15:50

GIUGNO                  dalle 09:40 alle 16:10

LUGLIO                   dalle 09:50 alle 16:10

AGOSTO                 dalle 10:10 alle 15:40

SETTEMBRE          dalle 10:50 alle 14:40

E nel periodo invernale, a meno che tu non ti trasferisca in vacanza su un’isola caraibica, faresti bene ad integrarla diversamente per prevenire le problematiche che ti ho sopra esposto.

Un ottimo prodotto per l’integrazione di Vitamina D, e non solo, puoi trovarlo qui. Io lo assumo da più di un anno e gli effetti benefici sono continui 😉

A presto con l’approfondimento di altre vitamine per capire la reale importanza dell’integrazione!

Mandi!

La Bora



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